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时间:2021-07-20

【我为师生办实事】第五期——肩周炎运动康复指导

一、肩周炎概念

我们老百姓常说的肩周炎,主要是指不明原因的肩痛和活动障碍肩周炎又称五十肩、冻结肩,实际就是由于年龄增长,我们的肩关节囊及周围韧带、肌腱、滑囊开始退化,产生粘连,导致的慢性无菌性炎症。

1肩周炎没有特别的体征?

肩周炎一般先出现肩部疼痛,继而发生关节僵硬,除此之外,肩周炎还有很多典型的特征:肩关节周围疼痛,尤其夜间加重;肩关节活动受限,以外旋外展和内旋后伸时最为严重;怕冷,患部怕冷,即使在夏天也不敢吹风。并且,肩周炎是一种进行性疾病,它在不同的阶段,有不同的症状:

冻结期

当移动肩膀时,会感到疼痛(有时很严重)随着时间的推移,会慢慢恶化,晚上可能会更加疼痛持续6到9个月肩关节僵硬,但并不明显。

冰冻期

疼痛可能会减轻,但僵硬会加重移动肩膀变得更加困难,在日常生活中会感受的更加明显持续4-12个月

解冻期

肩关节活动范围开始恢复正常需要6个月到2年的时间。

2我还年轻,所以我不会得肩周炎

肩周炎的主要和最常见的病因是肩关节周围软组织的退行性变,但不仅仅只有这一个风险因素,还有:

年龄及性别:40岁以上,尤其是女性更容易患肩周炎

经常提拉重物,姿势不良导致慢性损伤

久坐不动,长期缺乏活动导致关节僵硬

疾病因素:糖尿病、甲状腺疾病、自身免疫疾病等也是该病的常见诱发因素

由于久坐的职业风险增加,肩周炎的发病人群有年轻化的趋势

3、肩膀太疼了,不能动,得静养?

肩周炎最好的康复方法就是运动康复,很多人在发生初期就因为疼痛更加不敢动了,这种做法当然是不对的。

越早介入,对肩周炎的康复效果越好但肩周炎的康复手段要根据不同的时期选择不同的方法

二、肩周炎康复动作

1、冻结期

这个阶段的冻结肩康复通常是最痛苦的阶段。运动逐渐变得越来越困难。

康复目的:控制疼痛和保持肩关节的运动

非甾体抗炎药:镇痛、减轻炎症理疗:超声波、红外线等,减轻疼痛和炎症无痛的肩关节活动练习。

钟摆练习:健侧手支撑在桌子或床上,弯腰,患侧手自然下垂,垂直于地面,自然摆动做圆周运动。

拉伸练习

胸部拉伸:前臂水平向后伸直,靠墙。身体微微向前倾斜,旋转身体远离墙壁,直到感到胸部和肩膀前方有拉伸。如果在做这个练习的时候手臂保持伸直,那么更多伸展的是肩部而不是胸部。

肩部后侧拉伸:在胸部将患侧手臂横过身体,用另一只手拉,直到感觉到肩膀后部和上背部有拉伸的感觉。

2、冰冻期

这个阶段尽可能保持肩关节的力量和灵活性,等长收缩或静态收缩是不需要关节运动的练习,可以在不担心肩部运动的情况下完成。

①等长肩部练习

外部旋转侧身站在墙边,肘部弯曲90°,手腕背侧顶住墙面,与墙面做手臂向外旋转的对抗运动,不需要关节运动。内部旋转—与上述动作一致,方向相反。其他方向类似

3、解冻期

这个阶段你的肩关节活动已经逐渐恢复了,主要是加强肩关节的力量训练,以及增加之前的练习强度,这样才能在以后维持它的活动度

肩胛骨挤压:放松两侧肩膀和手臂,把肩胛骨挤在一起,保持5秒钟,休息并重复。

举手训练:这个练习锻炼肩膀后面的肌肉和肩胛骨。放松肩膀,弯曲肘部,向上伸直手臂,转动肩膀,手掌向前,然后向中间挤压肩胛骨。

三、日常生活小贴士

1、注意防寒保暖肌肉也会“热胀冷缩”。冬季早晚出门时,要注意肩颈部保暖;夏天开空调时,也要注意不让冷气直接吹向肩颈部位。

2、纠正不良姿势正确坐姿及站姿可以减轻肩颈部负担。在日常生活中应挺胸、直背,维持正确的弧度,让身体处于健康、舒服的状态。

此外,需要注意不要保持同一个姿势太久,以防给肌肉造成较大负担,建议每隔1h至少改变一次姿势、活动下身体。

                                                                                                                                                                             程桢/文;程桢/图;周震宇/审核

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